La nutrition pendant la grossesse est l’un des sujets les plus discutés, autour duquel la future maman se pose souvent de nombreuses questions.
Quels aliments sont recommandés et lesquels éviter ? Y a-t-il des vitamines et des sels minéraux qu’il est bon d’intégrer afin d’éviter des pathologies et des problèmes pour la mère et le fœtus ?
Voici quelques conseils avec des réponses à ces questions.
Les besoins nutritionnels pendant la grossesse
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La grossesse est l’une des périodes de plus forte demande nutritionnelle dans la vie d’une femme, mais la rumeur populaire selon laquelle une femme enceinte doit “manger pour deux” non seulement ne correspond pas à des besoins réels, mais est néfaste.
Pour certains nutriments seulement, les besoins pendant la grossesse doublent, tandis que les besoins caloriques, dans des conditions de poids normal et d’activité physique courante, n’augmentent que de 15 %, atteignant 38 calories / kg / jour, soit environ 2 200-2 600 calories.
La prise de poids idéale à obtenir du début à la fin de la grossesse se situe autour de 11 kg : 600 g/mois au premier trimestre, 1 200 g/mois au deuxième trimestre et 1 800 g/mois au troisième trimestre. Cependant, il faut aussi se demander si le poids avant la grossesse était normal : les femmes en surpoids doivent gagner moins, les femmes en sous-poids peuvent gagner plus. Le gain de poids maternel n’est pas corrélé à la croissance du fœtus ou à son bien-être.
Attention à l’alimentation excessive pendant la grossesse : non seulement elle peut conduire à l’obésité, mais elle peut augmenter le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie, d’hémorragie post-partum. Par conséquent, le nombre de césariennes et la morbidité (maladie) et la mortalité materno-fœtales augmentent.
Nutrition grossesse : attention aux sucres
Les principaux changements métaboliques chez la femme enceinte concernent les sucres, pour la fuite du glucose vers le fœtus (ce qui provoque une hypoglycémie à jeun) et pour la résistance à l’insuline, c’est-à-dire une diminution de son effet métabolique (qui consiste à faire passer le glucose du sang à l’intérieur des cellules). Elle est due à la diminution des récepteurs cellulaires de cette hormone.
Le corps réagit par une augmentation de la production d’insuline par le pancréas maternel, ce qui provoque une hyperglycémie après les repas. Si elle est excessive, cette tolérance réduite au sucre provoque un diabète gestationnel. De ce fait, la femme enceinte a un manque de sucre en circulation entre les repas et un excès après les repas. Pour cette raison, il faut éviter à la fois les jeûnes prolongés – peut-être le recours à des collations – et les repas copieux. Bref, mieux vaut manger souvent, mais peu.
Cette attitude au premier trimestre est également utile pour lutter contre les hyperémèses (nausées et vomissements). Pour le contenir, il faut aussi ne pas boire à jeun, éviter les agrumes, l’alcool, les sucreries, le café et les boissons gazeuses (au lieu de cela au troisième trimestre certaines femmes enceintes ont intérêt à boire du Coca cola). Pour les nausées, le gingembre est très efficace (cependant alourdi par un goût fort et piquant), mais comme pour tout médicament, il ne faut pas exagérer les doses, sinon il est nocif pour le fœtus.
Alimentation grossesse : que ne doit on pas manger enceinte ?
Les principaux aliments responsables d’une prise de poids excessive et qui sont donc à consommer avec modération sont ceux à index glycémique élevé. Il s’agit de ceux qui font monter plus rapidement la glycémie en stimulant plus rapidement la sécrétion d’insuline. Quelques exemples sont : le pain, les pâtes (et le riz), la pizza, les pommes de terre (les quatre p) et (bien sûr) les desserts. Plutôt que consommer des céréales, privilégiez les céréales complètes (épeautre, kamut, avoine, orge perlé, soja), et les pâtes doivent être « al dente ».
Par rapport au “régime méditerranéen”, le pourcentage d’augmentation des protéines se justifie également par le besoin accru en protéines pendant la grossesse : 6 grammes par jour, pour un total d’au moins 60 grammes par jour. De plus, vous devrez manger des légumes et des fruits à volonté (ce dernier doit être pris en début de repas ou mieux au petit-déjeuner ou entre les repas, et est obligatoire pour sa teneur en sucre fructose, étant donné que d’autres sources de sucres et vous ne devriez pas avoir une alimentation “déséquilibrée”).
Les fibres présentes dans les légumes et les fruits favorisent également un bon fonctionnement intestinal, généralement atone pendant la grossesse. En ce sens, les kiwis peuvent être utiles, évidemment à jeun, ainsi qu’en buvant beaucoup, environ deux litres d’eau par jour.
La constipation est généralement présente pendant la grossesse, en raison de facteurs hormonaux, mais peut être aggravée par des régimes alimentaires déséquilibrés / monothématiques et par le stress / la dépression. Il est donc important de s’accorder du temps et des rituels avec les repas, notamment au petit-déjeuner, et d’éviter une sédentarité excessive.
Que manger enceinte : faites attention à la bonne quantité de vitamines et de minéraux
De plus, une alimentation saine et correcte pendant la grossesse doit être variée et suivre la saisonnalité et la rotation des aliments. De cette façon, vous obtenez la bonne quantité de vitamines et de minéraux et donc un bon fonctionnement des différents processus métaboliques. Le médecin fournira les suppléments de vitamines et de minéraux qui ne sont pas couverts par l’alimentation pendant la grossesse.
La vitamine B9 “acide folique” est d’une importance particulière pour la prévention des anomalies du tube neural (spina bifida) au début de la grossesse. 400 microgrammes par jour suffisent, éventuellement déjà pris dans la phase préconceptionnelle, mais certainement dès la conception et tout au long du premier trimestre pour réduire de 70% le risque de sa survenue. Au cours des deuxième et troisième trimestres, cependant, l’acide folique joue un rôle décisif dans la prévention de l’anémie pendant la grossesse. Où trouver le folate naturellement ? Dans les légumes et les fruits.
La vitamine B6, quant à elle, est utile à la fois pour augmenter le pourcentage d’implantation de l’ovule fécondé et pour réduire les nausées au cours du premier trimestre.
Une carence en fer entraîne une anémie, l’altération nutritionnelle la plus fréquente chez la femme pendant la phase de reproduction et surtout pendant la grossesse. Pendant cette période, le besoin en fer est de 25-30mg/jour, et une alimentation, aussi correcte et équilibrée soit-elle, ne couvre pas ce besoin. Il y a une corrélation entre l’anémie ferriprive maternelle, le poids placentaire élevé et le faible poids fœtal à la naissance. La femme enceinte atteinte d’anémie est également dans un état de risque accru de complications lors de l’accouchement et de la puerpéralité, en particulier dans les pays du tiers monde, où même l’anémie sévère n’est pas diagnostiquée et traitée avec des suppléments. L’anémie sévère contribue ou représente à elle seule 20 à 40 % des quelque 500 000 décès/an dans le monde dus à la grossesse, à l’accouchement et à la puerpéralité. Les viandes rouges, le vin rouge, les légumineuses, mais aussi – dans une moindre mesure – les légumes « verts » (dont les épinards) sont riches en fer.
Le bon apport en calcium pendant la grossesse ne doit pas être oublié. En fait, ce minéral joue un rôle fondamental dans le développement squelettique de l’enfant et un manque de calcium crée des dommages à la mère car il est transféré par celle-ci au fœtus. L’exigence, qui chez les femmes est de 800 mg par jour, chez les femmes enceintes atteint 1 200 mg par jour. Pour un bon apport en calcium, vous pouvez utiliser des produits laitiers, riches en ce minéral.
Le fluor pris pendant la grossesse au troisième trimestre réduit également le risque de carie dentaire chez le bébé.
Une grave carence en iode peut entraîner un goitre thyroïdien chez la mère et un “crétinisme congénital” chez l’enfant, mais ce problème est désormais résolu en Italie. Au lieu de cela, une légère carence peut encore survenir, avec une légère diminution du QI et de la capacité neuromotrice des enfants. L’OMS estime qu’au moins 20 millions de personnes dans le monde ont subi des lésions cérébrales dues à une carence en iode pendant la grossesse.
Mais la vraie nouveauté dans les compléments est la découverte des effets bénéfiques des acides gras polyinsaturés oméga 3 à longue chaîne sur l’issue de la grossesse, du DHA et dans une moindre mesure de l’EPA, apportés par le poisson ( en particulier ” bleu clair”). Ces acides gras peuvent réduire le risque de fausse couche, de travail prématuré, de prééclampsie et de faible poids à la naissance.
Que boire pendant la grossesse ?
Enfin, il ne faut pas négliger le besoin en eau pendant la grossesse qui, pour garantir les besoins gestationnels et fœtaux, passe de 1,5 litre par jour à 2 par jour.
L’abus d’alcool et de spiritueux peut entraîner un sous-développement fœtal et des dommages au fœtus, tandis qu’un verre de vin ou de bière aux repas est autorisé. Même l’utilisation occasionnelle de drogues (y compris douces) peut entraîner des risques graves pour le fœtus et, par conséquent, le gynécologue doit toujours être informé.
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